Relaxační techniky – potrava pro duši i tělo

Nejen v období stresu bychom měli pamatovat na vyrovnání psychického i tělesného zatížení účinným odpočinkem.

Vysvětlíme si, jaký je rozdíl mezi vědomou relaxací a odpočinkem třeba u televize a několik technik si více přiblížíme i s praktickými cvičeními.

Kořeny relaxačních technik

Pravděpodobně nejvíce relaxačních technik vychází z jógy nebo jiných starých, nejčastěji východních tradic a kultur. Mnohé z nich byly v průběhu času a pojetí různých cvičitelů a praktiků modifikovány pro potřeby dnešní doby.

Přestože pod pojmem „relaxace“ si každý představí svůj způsob odpočinku, původní název přinesla fyziologie – představoval hlavně uvolnění svalových vláken v těle. Dnes relaxaci pojímáme jako fyzické a psychické uvolnění, které společně se správným dýcháním vede k neutralizaci účinků stresu. Probíhá především v alfa mozkových vlnách, jež podporují uvolnění a synchronizaci obou hemisfér.

Relaxační techniky mají 3 důležité znaky : jsou jimi koncentrace, ztišení mysli a celkové uvolnění. Při dlouhodobém praktikování podporují i vhled – „pohled do nitra své mysli“ (dle:D. Fontana).

Od relaxací je třeba odlišit meditace, meditace totiž není technika, ale „stav“ – buď „je“ nebo není. Meditace není sled duševních činností, spočívá v tom „dát něčemu volný průběh“ (dle: A.Lysebeth). Meditace vyžadují mnohem více zkušeností, některé relaxační techniky můžeme trénovat i sami doma.

Podmínky cvičení

Obecně lze říci, že je vhodné cvičit pravidelně, na klidném a větraném místě, bez rušivých podnětů okolí, na přiměřeně tvrdé podložce (tělo by se nemělo úplně „bořit“). Dobrý je volný oděv a otevřená mysl. Necvičit bezprostředně po jídle, být dostatečně hydratováni.

Vždy je samozřejmě lépe na počátku absolvovat kurz relaxačních technik nebo je individuálně „nacvičit“ s odborníkem. Přesto si však při dodržení základních pravidel nemůžeme domácím cvičením ublížit, vyjma kontraindikací u některých metod. Zásadně platí, že by neměli cvičit lidé v akutní stresové situaci, po prožitém traumatu, duševně nemocní, s neurologickou diagnózou, akutním onemocněním a jiným vážným zdravotním onemocněním nebo omezením. To neznamená, že jim jsou všechna cvičení zapovězena, ale profesionálně a citlivě by je měl vybrat odborník a odsouhlasit ošetřující lékař. Taktéž u těhotných žen platí některá specifika, doporučujeme opět osobní konzultaci s odborníkem.

Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Metoda progresivní relaxace pochází od amerického lékaře E. Jacobsona. Ten si během své praxe povšiml spojitosti mezi psychickým napětím a napětím kosterního svalového systému. Zjistil, že při chronickém stresu je svalstvo stále neuvolněné, a to i v době spánku. Důsledkem je únava, vyčerpání nebo psychosomatické poruchy.

Při této formě relaxace se učíme vnímat jednotlivé svalové skupiny a vědomě je uvolňovat. Toto uvolnění pak zpětně působí i na psychiku (dle: K.Nešpor). Cvičení prochází postupně všechny svalové skupiny a je založeno na principu vystupňování napětí v dané oblasti za současného nádechu, setrváním v krátkém  napětí se zádrží dechu a následným výdechem s uvolněním.

Praktické domácí cvičení:

Komplexní technika vyžaduje přesné instrukce s praktickým nácvikem. V praxi se však osvědčila i jednoduchá technika vycházející z Jacobsona (dle: J.Lokša, I.Lokšová):

• autoregulační cvičení lze vyzkoušet vsedě na pohodlné židli nebo vleže
• doba trvání cca 4 minuty
• zhluboka se nadechněte, zadržte dech a maximálně napněte svaly na celém těle
• s výdechem svaly nechte uvolnit (proces uvolnění jen „dovolte“, nijak s nimi nehýbejte..)
• 3x zopakujte
• svaly na nohou maximálně napněte a uvolněte (nádech a výdech stejně jako v předchozím), 3x zopakujte
• svaly trupu – totéž
• svaly rukou – totéž
• svaly obličeje, na hlavě – totéž
• opět napněte svaly celého těla a 3x zopakujte
• po ukončení cvičení použijte pro „aktivizaci“ např. hluboký nádech a výdech, bioenergetický cvik (viz kurz „Aktivní máma“) či protřepání těla

Autogenní trénink

Autorem je německý lékař J.H. Schultz. Technika je založena na nácviku uvolnění, představ a 6 základních „fází“. Jsou jimi pocit příjemné tíhy, tepla, klidný dech, pravidelný tep srdce, teplo v dutině břišní a pocit chladného čela. Důležitá je i správná poloha těla. Nácvik trvá individuálně dlouhou dobu, až do zpevnění patřičných „odpovědí“ v těle a v mysli. Pro nácvik je důležité klidné prostředí, oči jsou zavřené. Tomu lze napomoci např. představou „zavírající se brány“. Autogenní trénink cvičí relaxaci – uvolnění svalstva a koncentraci (soustředění na určitou představu). Harmonizuje činnosti vnitřních orgánů, psychiku. Opět s kompletním nácvikem se začíná pod praktickým vedením, pokračuje se v domácím prostředí, neboť sebeúzdrava je důležitým principem. Kontraindikacemi jsou neurologické a kardiovaskulární onemocnění, akutní trauma či krize, duševní poruchy a jiná vážná tělesná onemocnění (dle Schultze např. choroby trávicího traktu .

Praktické domácí cvičení:

Chcete-li se přiblížit uvedené metodě, můžete si zkusit modifikované cvičení.

• poloha vleže či vsedě na křesle, ruce i nohy jsou volně položeny
• zavřete si oči, pozornost přeneste za svá víčka. V hlavě Vám možná ještě kolují nějaké myšlenky, nechte je odplout po proudu potoka. Cítíte příjemný klid a uvolnění. Ležíte v trávě a tělo vlastní vahou těžkne a boří se do travnaté podložky. Je úplně uvolněné a příjemně těžké. Vaše tělo jemně prohřívají sluneční paprsky, teplo se postupně rozlévá do celého těla. Cítíte se příjemně uvolněně, tělo je těžké a prohřáté, dech je pravidelný a klidný.
• Po chvíli odpočinku se zhluboka nadechněte, všechny představy postupně mizí, jsou pryč. Zůstává pocit příjemného klidu a uvolnění. Uvědomte si- ještě se zavřenýma očima – polohu svého těla, s nádechem zahýbejte prsty, protáhněte se. Protřete si dlaně, přikryjte víčka a s dalším nádechem otevřete oči. Můžete udělat několik dynamičtějších pohybů, které tělo potřebuje nebo si protáhnout končetiny. Cvičení lze cvičit i před usnutím a nechat přejít do spánku (např. při poruchách usínání).

Dechové techniky

Přestože je práce s dechem zmíněna až nyní, je naprostým základem všech relaxačních technik, součástí meditací. Jogínské přísloví „Dech je spojnicí mezi tělem a duší“ je dostatečně výmluvné.

Zvykli jsme si dýchat povrchně, dýchání považujeme za samozřejmost. Ženy často nedostatečně dýchají do břicha, následkem mohou být potíže v urogenitálním ústrojí.

Dechových technik existuje celá škála, často vycházejí z jogové pránájámy. Vědomé pozorování dechu, jeho kvalit a charakteristik, je součástí mnoha meditačních praktik. Samostatně nám poslouží především k prohloubení dechu (tím ke zkvalitnění, což přímo podporuje např. dobrou funkci vnitřních orgánů), vede ke zklidnění, uvolnění. Zaměření pozornosti na dech je výborným pomocníkem ve stresové situaci, před zatěžujícím pohovorem nebo po konfliktu. Naladění se na svůj dech nám pomáhá při hledání vlastního „středu“.

Praktické domácí cvičení:

• Poloha: cvičit je možné vsedě (např.na patách s polštářkem podloženou pánví )i vleže (přechod ve spánek nevadí, nekazí-li to záměr meditace..), končetiny nejsou křížem, ale uvolněně podél těla
• na klidném místě si zavřete oči a zaměřte svoji pozornost dovnitř, k sobě, ke svému dechu. Věnujte mu pozornost, sledujte, „jak vám to dýchá“, ale nijak dech neměňte
• postupně vnímejte, jak se dech zklidňuje a prohlubuje. Věnujte pozornost místu, kudy dech do těla přichází a kudy naopak proudí ven. Mysl je prázdná a tichá. S takto zaměřenou pozorností setrvejte, dokud je Vám to příjemné a mysl neodvede pozornost k jiným vjemům v těle nebo mimo něj. Na závěr se opět můžete zhluboka nadechnout a protáhnout.
• Podmínkou cvičení je dobrá průchodnost dýchacích cest (např. při nachlazení zvolíme spíše vizualizace – relaxaci formou řízených představ)

Blahodárné ztišení

Uvedli jsme si jen několik z pestré palety relaxačních technik. Skvělou inspiraci poskytnou i systémy cvičení jógy, kum-nye, tai-chi , meditace apod. Při výběru je třeba řídit se celkovým zdravotním stavem, časovými možnostmi (i když tato dispozici je plně v našich rukou) a typem relaxace (někomu vyhovují spíše klidové, jiní potřebují relaxaci dynamickou).

Poslední poznámka patří ženám – přestože nás konzumní tlak okolního světa přesvědčuje o opaku, ženě velmi prospívá ticho a klidné spočinutí ve svém nitru. Odtud pak žena může velmi empaticky naladěna vykročit opět ke svému okolí. Je to součást cesty ke slaďování se svou vnitřní podstatou.